서로 부족한 영양소를 채워주는 '감자 계란부침' 만들기

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안녕하세요~트루디입니다! 오늘은 셔니의 언택트라이프 삼백쉰다섯번째 이야기.

나이가 젊을 때는 기초대사량이 높아서 조금만 움직여도 열량을 충분히 소모한다고 합니다.

하지만 나이를 먹어가면서 기초대사량도 조금씩 떨어져 근육을 유지하는 근력 운동을 해야

한다고 하는데요. 이처럼 나이대 별로 필요한 운동도 달라지지만 필요한 영양소도 다르다고

합니다. 따라서 오늘은 연령대별로 반드시 보충해야 하는 음식에 대해 말씀드려 보겠습니다.

 

* 20대 - 달걀과 두부

   20대는 칼슘의 흡수율을 돕는 비타민D를 반드시 섭취해야 합니다.  그중 달걀 노른자에 비

   타민D가 함유되어 있습니다.  하지만 비타민D는 음식을 통해서는 적은 양만 생산되니 하루

   에 30분 정도 햇빛을 쬐어주면 더욱 많은 양을 보충할 수 있습니다. 또한 활동량이 많은 20

   대는 단백질을  많이 챙겨 먹는 것이 좋습니다.  그중에서도 식물성 단백질과 섬유질이 풍부

   한 두부를 자주 먹는 것이 좋습니다.

 

* 30대 - 브로콜리와 아스파라거스

   직장생활로 인해 잦은 스트레스를 받는 30대들에겐 철분 섭취가 꼭 필요합니다.  철분은 만

   성피로 회복에 도움을 주며 집중력과 면역력도 높여줍니다. 철분은 보충제보다 음식으로 먹

   는 것이 흡수율이 더욱 높습니다. 대표적으로 시금치보다 철분이 2배나 함유된  브로콜리가

   좋은데  생으로 먹는 것이 가장 좋지만 살짝 익혀 먹어도 괜찮습니다. 그리고 임신 계획이 있

   거나 임신 중인 30대 여성들에게 반드시 필요한 영양소인 엽산이 풍부하게 함유된 아스파라

   거스가 좋은데 엽산은  세포 생성을 도와 성장에 중요한 역할을 합니다.  또한 엽산은 태아의 

   뇌 기능 발달과 척추액 구성에 많은 기여를 합니다. 그리고 여성의 빈혈 예방에도 도움을  줍

   니다.

 

* 40대 - 요거트와 아보카도

   40대가 되면 장 기능이 많이 저하됩니다. 장은 면역체계와 밀접한 연관이 있어 면역력을 높

   여주는  발효 음식을 섭취하는 것이 중요한데 요거트에는 프리바이오틱스가 함유되어 있어

   면역력 증진에 도움이 됩니다.  그리고 40대로 접어들면  신진대사가 떨어지기 마련인데 비

   만, 고혈압, 당뇨 등의 질환에 대한 예방과 관리가 필요합니다. 따라서 혈압을 낮춰주고 나트

   륨 배출에 도움이 되는  칼륨을 많이 섭취하는 것이 좋은데  칼륨이 풍부한 음식으로는 아보

   카도가 있습니다.

 

* 50대 - 연어와 견과류

   연어에는 심장 질환, 고혈압, 뇌졸중 등의 예방에 도움을 주는 오메가3가 많이 함유돼 있습

   니다. 특히 에스트로겐 수치가 낮아지는 폐경기를 겪는 50대들이 먹으면 좋은 음식이며 비

   타민D도 풍부하게 함유돼 골다공증, 근육 퇴행 등을 예방하는데 도움이 됩니다. 

   그리고  노화가 촉진되는 활성산소의 양이 증가하게 되는데 견과류에는 셀레늄이 풍부하게

   함유되어 있어 체내 활성산소를 제거해주고, 노화를 지연시키는데 도움을 줍니다.

 

이상으로 연령대별로 보충해주어야 하는 영양소와 음식애 대해 말씀드렸는데요. 위의 내용을

참고하셔서 늘 활기차고 건강하게 생활하시길 바랍니다~^^

 

오늘은 감자와 양파, 계란을 이용하여 맛있는 감자 계란부침을 만드는 방법을 알게되어 여러분께

소개해 드리겠습니다. 레시피는 너튜브를 참고했습니다.

 

우선 재료는 감자 2개, 양파 1개, 계란 3개, 전분가루 1스푼, 소금, 후추 약간이 필요합니다.

 

감자는 크기가 큰 것은 2개, 조금 작다면 3개를 사용하시면 됩니다.

 

감자는 껍질을 벗긴 후에 최대한 얇게 채 썰어줍니다. 채칼을 사용하시면 안전하게

썰을 수 있습니다. 양파는 링 모양으로 썰은 다음 모양이 예쁜 것은 링으로 사용하고

나머지는 굵게 다져줍니다.

 

체 썬 감자를 볼에 담고 소금 3꼬집을 넣은 후에 감자와 소금이 잘 섞이도록

버무린 후에 뚜껑을 덮어 15분간 재워둡니다.

 

감자가 재워지는 동안 프라이팬에 식용유를 1스푼 두른 다음  자투리 양파를 넣고 

갈색이 될 때까지 충분히 볶아줍니다.

 

볶은 양파는 접시에 덜어 놓고 식혀줍니다.

 

15분이 지나 소금에 절여진 감자채는 물기를 꽉 짜줍니다. 감자에서 나온 물은 버립니다.

 

볼에 물기를 짠 감자채, 볶은 양파, 전분가루 1스푼을 넣고 잘 섞어줍니다.

 

프라이팬에 불을 켜고 달궈지면 식용유를 넉넉하게 두르고

감자채를 동그랗게 골고루 펴준 다음 약불로 5분간 구워줍니다.

감자채 가장자리로 기름을 흘려 넣어 보충해 줍니다.

 

감자채가 익는 동안 볼에 계란을 깨뜨려 넣고 소금과 후추를 약간 뿌려

계란물을 만들어 줍니다.

 

감자채 위에 만들어 놓은 계란물을 아주 천천히 부어줍니다.

계란물을 빨리 부으면 골고루 퍼지지 않고 바깥으로 모두 흘러버리니

반드시 천천히 부어줍니다. 혹시 계란물이 너무 많다고 생각되면 다

붓지 않아도 괜찮습니다.

계란 위에 링 모양으로 썰어 놓은 양파를 얹어 모양을 내줍니다.

 

뚜껑을 덮고 약불로 10~15분간 구워줍니다. (감자 양에 따라 조절해주세요.)

중간중간 뚜껑에 맺힌 물기를 닦아줍니다.

 

15분이 지나면 감자채를 뒤집어 다른 면도 7~10분간 약불에 구워줍니다.

 

완성된 감자 계란부침을 접시에 예쁘게 담아 맛있게 드시면 됩니다.

감자에 부족한 단백질을 계란이 채워주고 재료들의 맛의 조화도 정말 좋습니다.

여러분도 간단한 재료로 만들 수 있는 감자 계란부침을 맛있게 해 드셔 보세요~^^